◆調味料

先週まで、簡単ではありますが表1~表6までひと通り、ご説明させて頂きました。

今日は、調理する際に欠かせない調味料のお話をさせて頂きます。

調味料と聞くと、さ・し・す・せ・そ と言う訳で砂糖、塩、お酢、しょう油、味噌がありますが、その他、トマトケチャップ、酒かす、みりん、はちみつ、カレールウ、ドレッシング、マヨネーズなども含まれます。普段、調味料に関しては、そんなに気にしていないとは思いますが、血圧高めの方、糖尿病で食事療法している方、透析をなさっている方などは、調味料び関しては敏感なのではないでしょうか?特に、油やドレッシングなどは、料理に入っていても取る訳にはいかないですし、どれ位の量を使用しているのかも分からないので要注意です。これらはエネルギーも高く、ダイエット中には控えたい調味料です。その他、はちみつや砂糖なども、エネルギー量は無視出来ません。

そして、意外と思われる調味料があります。ポン酢です。お酢だから体に良いと思っていませんでしょうか?勿論、お酢は体に良いのですが、ポン酢になると、食塩が多く含まれているのです。小さじ1杯で食塩が0.5gも含有されています。なので、塩分制限している方には、少量だけの使用をお勧めします。

◆食品交換表(表6)

表6は、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど、エネルギー量は少ないけれど、積極的に摂りたい食品のひとつです。主に、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品群です。

調理方法によって栄養価は変わってしまいますので、出来たら、野菜は新鮮なものを「生」で摂ることをお勧めします。朝、食欲がない方は野菜ジュースで目覚めるのもいいかも知れません。

目安として、野菜は色んな色のものをまんべんなく取り入れて、350g位です。350gと聞くと分かりにくいと思いますので、一度、計量してみるといいと思います。百聞は一見に如かずではないですが、かなりの量があります。なので、ジュースなどにするのが摂りやすいのです。尚、注意事項として、カボチャやレンコンは野菜の分類にはなっていますが、炭水化物が多いので摂り過ぎに注意です。また、海藻、きのこ、こんにゃくは、日常に食べる量であれば、そんなにエネルギーなないので、食べる量やエネルギーを気にすることはありません。なので、ダイエット中の方は、お腹が空いたら先ず、海藻、きのこ、こんにゃくなどで空腹を満たすと過食を避けられるので、ダイエットの強~い味方です。しかし、これらは味気がないですし、食べる気も余り起こらないですね。

◆食品交換表(表5)

ここは主に、油脂と多脂性食品の仲間です。脂質を多く含む食品です。

一番の特徴は、少量でもエネルギー量が多いと言うことです。なので、摂り過ぎないように注意が必要です。ここで、エネルギーに関して、気になる点を述べたいと思います。

ダイエットと言うと、すぐさま思い浮かぶのはカロリーを抑えることが中心となります。

そこでエネルギーを抑えるために、高カロリーの油を一切、摂らない人がいらっしゃいますが、少しだけ注意が必要です。油も人間のからだには必要だからです。

お肌にも影響を及ぼしますし、オメガ3系の油は摂った方がいいからです。

大体、目安としては一日に大さじ1杯です。そして、酸化した油は摂らない。このことは健康になる為には必須と考えています。私自身のことではありますが、油に関しては常日頃から注意をしています。特に酸化した油はなるべく取らないようにしています。一番、困るのは外食時です。

外食だと、どんな油がどれ位、使われているのか分からないですし、しかも目に見えないからです。天ぷらやフライだと、衣を取り外してしまえばいいのですが、炒め物などは取りようがありません。

そういう意味で、中華料理は注意したい料理のひとつと考えています。

表5の食品1単位あたりの栄養素の平均含有量は、炭水化物0g、タンパク質0g、脂質9gとなっています。脂質を多く含むのは、マヨネーズ、油、アーモンドなどの種子、サラミ、ベーコン、ゴマ、ドレッシング、アボカドなのです。

◆食品交換表(表4)

ここは主に、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンを含む食品の仲間で、牛乳と乳製品などがあります。但し、チーズは乳製品ではありますが、ここには含まれません。

チーズはタンパク質が多いので、表3に分類してありますので注意が必要です。

また、カルシウムの供給源としても表4は大事です。

カルシウムに関しては、多くの方がご存じのことと思いますので詳しくは記しませんが、摂取量が少ないと骨粗しょう症の原因になると考えられていますので、積極的に摂りたい成分でもありますが、その一方で乳製品は体に害を及ぼすとの見解もあり、カルシウムは小魚などから摂るのが良いとも言われています。食品に関しては色々な考え方があるので、これが正しいと断定できるのはひとつではないのですが、ご自分の摂り易い方法で摂るのが一番ですね。

また、骨粗しょう症に関しては糖化が影響していることが分かりました。

糖化に関してはHPに記していますので、お時間のある時にお読み頂ければと思いますが、糖化はやはり全身病なのですね。

表4の食品1単位あたりの栄養素の平均含有量は、炭水化物6g、タンパク質4g、脂質5gとなっていますので、ご参考になさって下さい。

食品交換表(表1)

今回から約2ヶ月かけて、糖尿病食事療法のための食品交換表を使い、食事について考えてみたいと思います。

表1とは、主に炭水化物を含む食品です。分かりやすく言えば、ごはん、パン、めんなど主食になる穀物です。80キロカロリーに含まれる栄養素の平均含有量は、炭水化物18g、タンパク質2g、脂質0gとみなしています。1日に食べる食事のうち約半分はこの表1から摂ります。

ここで注意事項をいくつか述べたいと思います。いも類や豆類も表1の食品ではありますが、大豆と豆腐、納豆などはタンパク質が多いので表3に分類されます。(表3に関しては再来週に)

トウモロコシ、ゆりね、レンコン、カボチャは本来、野菜です。しかしこれらは炭水化物が多いので表3に分類されます。

この表1に含まれる食品は、ごはん、もち、食パン(クロワッサン、フランスパンなどのパン類)、うどん、そば、スパゲッティ、はるさめ、オートミール、クラッカー、コーンフレーク、小麦粉、片栗粉、ぎんなん、おふ、くり、小豆、そら豆などです。